关于手臂肌肉锻炼的计划

关于手臂肌肉锻炼的计划

篇一：肌肉男训练计划168在家锻炼胸肌的三个动作

器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。

训练1：双杠臂屈伸

目标：胸肌下沿和外沿

尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

双杠臂屈伸

V型双杠臂屈伸

提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

训练2：外旋腕平地卧推

目标：胸肌外沿和厚度

仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。

上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。

提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

目标：胸肌外沿和胸沟

如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。 （肌肉网）

篇二：手臂肌肉锻炼

男人健硕有力的手臂最能展现阳刚之美，更能给女人以绝对的安全感。手臂运动将助你在这个夏天成为最为瞩目的焦点。从现在开始，好好的秀一下自己的手臂吧，展现男人魅力就是这么简单，你只需跟我来…… 肱二头肌训练

健美先生语：在训练百科全书中，我们将增加5种关键的肱二头肌训练动作。你可能会想，我已经知道该怎么做杠铃弯举了，但是你对一些细节真的已经都掌握了吗？你是否知道最佳的运动幅度是多大，如果你想锻炼肱二头肌的不同部分，你应该将双手放在什么位置，以及用什么动作来结束你的训练？这就是我们为什么要汇编这一系列训练指导的原因。

将它们消化吸收，转变为自己的训练指导手册。

立姿杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌

作为锻炼肱二头肌的第一个动作，这是一个很好的选择，因为你能够给肱二头肌施加很大的重量负荷。在热身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲劳。在此之后，在上斜和托臂长凳上做哑铃运动，这样就分别让肱二头肌得到了充分的伸展和收缩。

如果你在背部训练之后训练肱二头肌，那么你在做弯举运动的时候就会觉得力不从心。因此，你可以考虑在这两次训练之间安排两天的休息时间。

姿势：

双眼注视前方，身体挺直，双膝不锁定，下背部保持自然弯曲。双肘应该在身体两侧锁定。

角度：

即使是在动作的最低点，也要保持肘关节略弯曲。

姿势：

双脚与肩同宽，以保持身体的稳定。

姿势：

手腕应该同你的前臂呈一直线，不应该向后伸展，也不应该向前弯曲。

握法：

双手与肩同宽反握住杠铃，掌心向前。

技巧：使用较宽的握距将会着重锻炼短头（内侧头）。 使用较窄的握距则能让长头（外侧头）更强烈地收缩。

技巧：如果使用杠铃让你觉得手腕的压力太大了，那么换用曲杠杠铃。

提示：

不要依靠下背部的晃动来帮助你将杠铃举起来。这不仅让训练效果下降了，而且还容易导致受伤。如果你正在用下背部的力量来让杠铃运动，那么说明你使用的重量太大了。姿势：

到最高点时，肘部贴在你身体的两侧，不要让它们向前运动。

技巧：如果你的手臂在最高点处向前运动了，那将大大减少肱二头肌上的负荷，而让前部三角肌承担起了很大一部分工作。

动作：

以平滑的方式将杠铃弯举向双肩，但是在你的双肘将要向前运动之前停住。在最高点位置处强烈地进行肱二头肌的顶峰收缩。

呼吸：

只有在达到最高点处时才呼气。

技巧：有一种称为21次法的高强度训练技巧，就是先将动作上半程做7次，然后将动作下半程做7次，最后将完整动作做7次。

技巧：想要更好地"顶峰"收缩你的肱二头肌，你可以增加一些额外的重量，在一个较小的运动幅度中进行训练。可以考虑在一个杠铃架上进行训练，用它来帮助你完成动作上半程的训练。

替代动作：

一般：立姿哑铃弯举

较好：立姿拉力器弯举

最好：立姿曲杠弯举

坐姿上斜哑铃弯举

目标肌群：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前肌。

在你做完重负荷的立姿杠铃弯举之后，这是很好的第二项动作的选择。你也可以偶尔用较重的重量将它安排在第一项运动来进行，以打破常规。

最好在每次训练中都至少包含一种哑铃运动，在这种动作中将手腕旋前（将手掌向前转）是一个很不错的主意。上斜的姿势可以让你的肱二头肌（长头）得到很好地伸展。在此之后还要做托臂弯举，它让使双肘置于你的身前来训练肱二头肌。

握法：

以中性握法握住哑铃（双手掌心相对）。

角度：

将上斜长凳调节至45-70度。身体位置太高会影响肱二头肌的伸展，身体位置太低，则在使用很重负荷的时候会给肩部施加太大的压力。

运动姿势

保持肘关节略弯曲，即使是在动作最低点处。

姿势：

保持臀部和背部紧贴着靠垫。

姿势：

手臂下垂应该在身体直线之后，这会更有效地让你的肱二头肌长头得到伸展，从而获得更强烈的收缩。

动作：

当哑铃超过大腿高度之后，将手腕向上转。

技巧：将手腕向前旋转可以让肱二头肌得到更强烈的收缩。

技巧：双臂同时做弯举确实要困难一些。单臂的弯举可能会让你做出多余的身体动作，但是你也可以得到单臂训练，单臂休息的好处。所以刚开始时先做一组双臂弯举，然后在动作变得更困难时进行单臂交替训练。

呼吸：

只有在达到动作最高点处之后才呼气。

注意：

使用太重的重量会迫使你依靠身体晃动来带动哑铃，这会增加你受伤的机会。姿势：

在整个运动过程中保持肘关节的位置靠后。

技巧：弯举的时候将肘关节向前运动会让这一运动变得更加简单，但是这会减少肱二头

肌长头上所受到的张力。

替代动作

一般：立姿哑铃弯举

较好：坐姿哑铃弯举

最好：上斜长凳拉力器弯举

佐特曼弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。

这一弯举运动能给你的前臂一个很重的负荷，这一负荷在普通的主动收缩阶段是无法承受的。你会使用肱二头肌的力量将哑铃弯举起来，然后让你的前臂肌肉在负功运动阶段更努力地收缩。

这是一种很好的获得肌肉灼烧感的运动，因此很适合用来作为你训练的最后一种动作。不要拘泥于固定的次数，一直做到你无法完成下一次动作。在此之前做重负荷杠铃弯举和托臂弯举。

在这种运动之后，不要试图再做那些需要较强握力的动作，例如背部或者斜方肌训练，甚至另外一种肱二头肌运动。

姿势：

身体直立，保持下背部略弯举，抬头。

握法：

双手掌心向前握住哑铃。在前一半的弯举中保持这种手腕的姿势。

姿势：

将你的双肘固定在身体两侧，在整个运动过程中都保持位置不变。

姿势：

双手握住哑铃置于身体两侧，略比肩宽。

姿势：

双脚应该与肩同宽，双膝不锁定。

呼吸：

只有在哑铃达到最高点处之后才呼气。

握法：

在这一弯举过程中保持掌心向上的姿势。

注意：

不要晃动下背部靠冲量来帮助你将哑铃弯举起来。如果动作不正确，你是很容易受伤的。

运动：

同站立哑铃弯举一样，收缩肱二头肌，将哑铃向你的肩部弯举。

技巧：你不需要将手臂完全弯曲，也不用让哑铃接触肩部。如果你的肘部开始要向前运动了，那么你将开始失去肌肉上的张力。

技巧：大多数的哑铃运动都既可以单臂做也可以双臂同时做，但是这一运动最好是双侧同时做。在双臂训练时所能举起的哑铃往往不如单臂训练时所能举起得重。

替代动作

一般：单臂拉力器弯举

拉力器反弯举

较好：立姿哑铃弯举

反式哑铃弯举

最好：拉力器佐特曼弯举

将这一动作安排在训练的早期进行

将这一动作安排在训练的后期进行

在做这一动作时要一名训练伙伴帮助你

用较低的次数（6-10次）做这一动作

用较高的次数（10-15次）做这一动作

技巧：到达最低点处后，将你的手腕完全转向朝上，再开始下一次动作。

运动

后旋前臂，让你的掌心朝下，然后将哑铃下降至开始位置。

速度：

控制着让哑铃慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。

角度：

到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，以帮助你开始下一次动作。不要将手臂完全伸直。曲杠托臂弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌

托臂长凳让上臂位于你的身体之前（这同上斜弯举时正好相反），这样就减少了伸展，使得更多的张力集中在肱二头肌短头上。

因为你的肘关节被固定在靠垫上，所以这并不是一种能够使用很重负荷的运动。将这一运动安排在训练快要结束时进行，采用较高的次数，让你的肱二头肌真正获得灼烧感。

篇三：一周增肌计划 男人变强壮的必修课

女人渴望身材苗条，男人则希望身体强壮，肌肉发达，从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1. 手臂―肱二头肌和肱三头肌

2. 肩膀―肩前束肌，肩中束肌

3. 胸部―胸大肌上侧，中侧

4. 背部―背阔肌和斜方肌

5. 腹部―上腹部和下腹部

6. 大腿―股四头肌

7. 小腿―比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1. 平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3. 器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.

仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。 1. 杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3. 仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4. 小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息