强化身体力量的训练计划

健身只要7分钟

不管男女都希望自己的身材更好，

但健身收益的不仅只有身体，

还能在生活中更自信，

暂时忘掉烦恼，发泄心中的愤怒，

变的更清醒，去完成“不可能”的任务。

所以请不要再给自己的懒惰找理由了，

动起来吧！

有些朋友可能不知道该如何安排每周的锻炼计划？

在这给一份每周三练的健身计划参考，

适合刚开始健身或平时时间少的'上班族。

周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部

胸部

1.杠铃卧推：15次 × 3组

2.哑铃飞鸟：15次 × 3组

3.俯卧撑：15次 × 3组

肱三头肌

1.仰卧撑：15次 × 3组

2.哑铃颈后屈臂：15次 × 3组

3.重锤下压：15次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3组

2.仰卧举腿：20次 × 3组

周二休息

周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部

背部

1.引体向上：15次 × 3组

2.颈前下拉：15次 × 3组

3.坐姿划船：15次 × 3组

肱二头肌

1.杠铃弯举：15次 × 3组

2.斜板弯举：15次 × 3组

3.哑铃正手弯举：15次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3组

2.仰卧举腿：20次 × 3组

周四休息

周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部

腿部

1.杠铃深蹲：12次 × 3组

2.俯身屈腿：12次 × 3组

3.坐姿挑腿：12次 × 3组

肩部

1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组

2.杠铃颈后推举：12次 × 3组

3.哑铃侧平举：12次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3组

2.仰卧举腿：20次 × 3组

周六休息

周日休息

如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，

可以再多休息一天。

在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主，

虽然也在恢复，

但总的来说消耗大于恢复。

而在训练后能量物质消耗减弱，

这时恢复大于消耗，

身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水平。

每天锻炼最佳时间，

下午午餐后2小时：15:00—17:00

注意健身后休息和营养的补充。

每次锻炼健身前后,

都要做好热身和拉伸运动。