正确睡眠的方法

我们每天都会睡觉，如果确实睡眠的话就会觉得浑身无力，做起事情来没有精神无精打采的，但是是不是睡眠时间越多久越好呢？最佳的睡眠时间是多久呢？怎么才能够保证自己有个高质量的睡眠时间呢？下面就由小编给大家介绍下吧。

我们很多人因为平时太忙，总是忙到夜里几点，休息的时间变得越来越少，所以只要到了星期天或者有时间的话就会死睡，一觉睡到大中午是常见的事情了。人体是需要睡眠，而且还要有充足的睡眠，但是睡眠时间太多了，是不是就没有问题呢？

睡眠超过8小时影响认知能力

伦敦大学科学家针对“中年后睡眠紊乱对日后认知功能影响”问题，对5431名参试者展开了为期5年的研究。每晚睡眠7小时者在各项认知测试中成绩都最好，其次是每晚睡眠6小时的参试者。在男性参试者中，每晚睡眠6小时、7小时和8小时对认知能力的影响基本相同，但是，如果每晚睡眠少于6小时或超过8小时，那么就会对认知能力产生负面影响。

7个小时左右的睡眠对人体功能及健康极其重要。睡眠不足会影响工作和生活表现，反应迟缓，容易出错等。

普及：跟年龄阶段人群，最佳随眠时间

60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

30～60岁成年人：每天睡7小时左右

13～29岁青年人：每天睡8小时左右

4～12岁儿童：每天睡10～12小时

1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时

1岁以下婴儿：每天16小时

人体随眠不在于多，但是睡眠质量要保证

一、睡前半小时应放松

睡觉前半个小时我们不要再看书或者做比较激烈的体力活动了，不过，如果睡觉之前你能够听一些优雅的音乐却是不错的。

二、要养成定时睡眠的好习惯

目前认为晚上10时至凌晨3时是最有利于脑力和体力恢复的睡眠最佳期，所以大家应在晚上10时入睡为宜。当然，各人应根据自己的学习和工作情况决定自身的入睡时间，但应保持每日定时，培养自己的生物钟。如果忽早忽晚，睡无定时，就会严重影响睡眠质量。青年人为保证健康，每日应睡足8小时。

三、保持卧室安静，关灯睡觉

有人开灯睡觉，是不良习惯，应改正。

四、睡前开窗

夏天不用说，只要不是高温天气，都应开窗睡觉，不用空调。就是高温天气空调也应设置在26℃上下，更不要成宿开空调睡觉，而是用空调将室内温度降低变凉爽后关空调再睡。成宿开空调睡觉易受风吹，常引起肌肉酸痛甚至造成中风，我就接诊过一例因成宿开空调睡觉而引起面神经瘫痪的男青年，口眼歪斜经治疗月余才恢复。就是用电扇也不能对着身体直吹。冬天有暖气时睡觉前应打开窗户10至20分钟，使室内进入新鲜空气并可提高湿度使室内较为凉爽，然后关窗睡觉。有利于入睡和防止感冒。在不刮风时，冬天如能开个小窗户睡觉则更好，这样能保证室内通风良好。当然，床铺应放在离窗户较远的地方。

五、白天要有足够的体育运动

白天我们最少要有半个小时的运动，运动到全身都有汗就好了，这样非常有利于晚上的睡眠哦。白天如果运动两个小时就相当于晚上睡觉之前吃了两片安*药，因此可见体育运动对于晚上的睡眠能够起到很大的促进作用啊。

六、如有条件者在睡前两小时洗个热水澡也可有助于晚间安睡

有人认为洗热水澡后马上就可以入睡，这是不可能的，因洗澡后全身血管扩张体表温度升高，神经系统也处于兴奋状态，很难立即安静入睡，而在两小时前洗澡到睡眠时全身已经松弛符合入睡的生理要求。

七、没条件洗热水澡者可在睡前半小时用热水泡脚15至20分钟

最好用恒温热水脚盆，否则就要不断加热水，以免水温过低。泡脚时水量要没过足踝。泡脚后可用手心的劳宫穴搓脚心的涌泉穴36次，左右手脚交替进行能有效地促进睡眠。

八、睡眠欠佳者，午后和晚上不能喝浓茶或咖啡，非要喝者也只能在上午喝点淡茶或淡咖啡。

而且此类人员在下午五时以后应不饮或少饮水以减少夜里因起夜多而影响睡眠。

九、晚餐要少吃，以八九成饱为宜。

俗话说：少吃一口，消停一宿，就提示饱餐会影响安睡。

最佳睡眠时间

“睡得越多，死得越快？！”近日来，上盛传一则国外研究报告显示每天睡眠8小时以上很有可能使人折寿，引发众多网友讨论。“睡多睡少都折寿，我到底该睡多久？”3月21日是世界睡眠日。记者就此采访多名医学专家，他们表示，睡眠不好对人体造成伤害，但将死亡率单纯和睡眠时间联系起来，缺乏科学依据。

网传：睡得越多，死得越快？

一则消息给“赖床族”们敲响了警钟――“美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人观察后得出结论：那些每天睡8小时或更长时间的人，以及那些每天只睡4个小时或不足4小时的人，他们的寿命会缩短。而每晚睡6-7小时最有助于延长人的寿命。”

记者注意到，上有关睡眠时间与寿命长短的说法还不止这一种。一张“睡眠时间VS死亡危险率”的函数图显示，睡眠时间在6.5-7.5小时之间，死亡率最低;而超过9.5小时或少于4.5小时，死亡危险率直接翻倍。

针对这些真实性有待考证的说法，不少网友们提出了自己的困惑：“睡得太久为什么会头疼？”“身边有人每天只睡5小时就清醒了，我却睡9小时还不够。”“最科学的睡眠时间是多久？”“越睡越困，越困越睡，陷入怪圈了。”

第二天精神好，说明睡够了

“我听过类似的说法，那些研究中的数据也许是真实的，但是在我们的临床研究中并没有找出睡眠时间过长和死亡率之间的联系。”上海市中医医院中医睡眠疾病研究所主任医师许良在接受记者采访时表示，每个人对睡眠时间的要求并没有标准，而且同一个人在不同的环境下所需要的睡眠时间也不尽相同。“一般来说，成年人每天能保证6-8小时的睡眠时间就足够了。”

华山医院神经内科教授朱国行同样认为单纯将死亡率与睡眠时间联系在一起缺乏科学依据。他指出，睡眠时间长短因人而异，睡眠时间一般以“第二天体力充沛”为前提，自我感觉不疲劳就行。

假期就是补觉日，越来越多的白领在刚过去的元旦假期都是昏睡三天，可是很多人抱怨自己睡眠时间远远超过8小时了，但还是困意十足，甚至会头昏脑胀。

朱国行指出，很多年轻人都存在一种误区，认为没睡够的觉可以补回来，其实，平时熬夜周末拼命睡反而会打破正常的`睡眠规律。许良亦认为，长时间的补觉会造成正常的生物钟紊乱，将直接导致身体上的不适应，“睡多了，头昏脑胀不足为奇”。他还补充道，临床上认为最科学的睡眠时间是晚上10点(最晚不要超过11点)至早晨6-7点。

辨伪“睡觉那些事儿”

记者搜集整理了网络上传播较多的有关睡眠的各种说法，请教睡眠及神经内科医生，以辨别其真伪。

说法一：近几年，有人开始提倡“分段式睡眠法”，即将睡眠分摊到一天不同时间，而不是一次性睡足8小时。比如，先睡上3个小时，醒后做些事情，然后再睡3个小时，这样可以使人们睡得更少却能保持精力充沛。

专家：并不提倡“分段式睡眠”，因为夜间睡眠一般有5-6个由浅度睡眠到深度睡眠的周而复始的周期，从入睡到深度睡眠一般需要50-60分钟，只有在深度睡眠状态下，大脑才能充分休息，对消除疲劳、恢复精力、提高免疫等至关重要。分段睡眠会破坏睡眠规律，影响大脑休息。

说法二：上有传言“智商高的人睡眠少”，声称智商高的人，拥有较多的兴奋性神经物质，兴奋状态时间长，需要的睡眠时间就比较短。

专家：临床上没有智商和睡眠时间之间的关联研究。

但对于生长发育中的学龄儿童来说，充足的睡眠相当重要。睡眠最深的时候，正是生长激素分泌最多之时，如果儿童长期睡不好，会导致生长激素分泌出现问题，影响生长发育;晚上睡不好，会导致白天精力不足，记忆力下降、注意力不集中，影响学习。

说法三：现在智能手机出现越来越多的催眠App，多数都以播放轻音乐为主。另外有种说法，林志炫的婉约情歌《离人》是宝宝的催眠神曲，一般播放3遍以后，宝宝就安静睡去。

专家：睡前听轻音乐能够放松精神，较快进入睡眠状态。

结语：睡眠对于我们来说是非常重要的，每天都要保证充足的睡眠时间，但是不是说睡眠时间越长就是越好的，每个年龄段的睡眠时间是不一样的，希望大家能够记住。同时，对于常见的睡眠误区我们也要走出来。